强国观察室2024年10月12日发布:6种常见的优质主食出炉了，米饭馒头只能靠边站！燕麦、红薯都上榜

俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，都知道南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食，这些主食一直是我们餐桌上的一个重要食物。但是在这个追求健康饮食的时代，人们健康意识得到提升，他们发现，我们常吃的主食米饭和馒头中，往往含有很高的淀粉，而膳食纤维的含量特别低，所以人们觉得吃米饭馒头会发胖、会使血糖升高，因此很多人提出，这些传统主食虽然经典，但必须“让位”给更多元化的、其他的优质主食。

那么今天，我们来梳理一下常见的6种优质主食，给我们的餐桌来一次“大换血”，看看有多少人喜欢他们，又有多少人接受不了？我们都可以在评论区说出来哦。这6种常见的优质主食，不仅口感美味，而且还超级健康，保证让你大开眼界，其中有大家喜欢的燕麦、红薯等，那么还有哪些上榜呢？我们一起来看下！

一，燕麦。

民间有：“五谷杂粮，燕麦称王”一说，燕麦也是高碳水化合物的主食，但它与大米白面比起来，膳食纤维含量充足，还含有很高的蛋白质，是大米、小麦的2倍左右，居谷类食物第一位。另外，它的氨基酸构成也比较合理，包括了米面中所缺乏的赖氨酸，另外还含有多种维生素、钙、β-葡聚糖等成分。

值得一提的是，β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，这种物质不仅有助于降低胆固醇，还能增强饱腹感，减少食用量，从而预防肥胖。还可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖，更有利于提高胰岛素的敏感性，有助于提高机体免疫力。因此，燕麦是减肥人群和糖尿病人群的优选主食。我们可以早餐吃燕麦粥，午餐吃燕麦奶昔，晚餐吃燕麦面，不仅好吃，还很健康哦。

二，红薯。

红薯、包括紫薯、白薯，往大了说，还包含土豆、山药，芋头等薯类食材，这些食材虽然吃起来感觉香甜软糯，但其实他们的升糖指数很低，是妥妥的低糖食品。除此之外，它们的热量也很低，只有大米的29%，而膳食纤维却是大米的2倍，有助于缓解便秘。

这些薯类食物还被称为“营养最均衡的食物”，富含多种维生素，矿物质，胡萝卜素等，还是高钾食物，食用后除了血糖升得慢，热量摄入少的优点外，还有助于预防动脉粥样硬化，预防心血管疾病。需要注意的是，这些薯类食物最好蒸着吃，因为烤着吃不利于控制血糖!

三，小米。

小米是米类中的一种，与大米相比，它性温，且营养更丰富，含有多种维生素、氨基酸、脂肪、碳水化合物以及多种微量元素，含量均比大米要高，一般普通谷物中不含的胡萝卜素，小米中也有，其中维生素B1的含量居第一位。

值得一提的是，小米中的铁元素含量巨高，食用后可以起到补充铁元素的作用，有助于改善气血不足、贫血等病症。同时还有滋补脾胃、补肾、美容养颜、润肠通便等功效。所以平时可以适当把小米当主食，多吃一些！

四，糙米。

现在的人，应该都不知道什么是糙米，糙米是稻谷经过脱壳以后直接获得的米，主要由米糠、胚和胚乳三部分组成，与现在我们食用的精米相比，它颜色黄绿，不好看，但含有更多的矿物质、蛋白质、维生素等营养成分，并且含有膳食纤维，食用后更容易让人产生饱腹感，还可以帮助促进人体的消化。

糙米中的膳食纤维含量是白米的6倍多，还含有氨基丁酸、谷维素、肌醇、谷胱甘肽、二十八烷醇、米糠多糖等，而白米中很少含有或不含这些成分，这些成分在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面有突出作用。因此，想要控糖、减肥的人，不妨经常用糙米来代替大米。不过糙米做起来记得浸泡后再做，或者搭配其他食材一起烹饪，口感会好很多。

五，玉米。

玉米又称为玉蜀黍、珍珠米、玉高粱，是粗粮中的保健佳品，每年的8月份，是玉米大量上市的时节，玉米中含有丰富的膳食纤维和多种维生素，可以补充人体所必需的能量。和大米比起来，玉米的淀粉量和含钙量略低，但是蛋白质、维生素、脂肪、磷、铁以及B族维生素都远高于大米，营养价值很高。

玉米还是全世界公认的黄金作物，平时适当的多吃玉米，对人体的健康非常有利。比如延缓衰老，预防心血管疾病，护眼名目，防癌抗癌，美容养颜，减肥美体、润肠通便等，除此之外，还能提供持久的能量释放，避免血糖骤升骤降。玉米蒸着吃、煮着吃，都是餐桌上的美味佳肴，我们可以用它来代替大米馒头。

六，藜麦。

藜麦属于藜科植物，虽然和大米一样，属于粮食作物，但其实藜麦跟菠菜、甜菜是近亲，所以藜麦的营养成分与含量、品质等，都远远高于大米类禾本科作物。藜麦含完全蛋白，平时如果只吃藜麦，不但可以维持健康，而且可以促进生长。而大米含半完全蛋白，只吃米饭的话只能维持生命。另外藜麦中还富含B族维生素，以及锰、硒、锌、钙等人体必需的微量元素，而这些很多都是大米所缺乏的。