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最近，全网都在学做英国老头的“干巴饭”。

起因是一个东北大妈在社交平台分享自己英国老公做“烂吃”（lunch）的全过程：

早上起来，先切两片干巴面包，再扣一点干巴黄油抹抹，整个过程不光看起来像给墙面抹腻子，听起来也像。

接着，放两片鱼肉在干巴面包上，再抓一把芝麻菜，精细地摆盘。

这样，一顿“精致”的英式午餐就做好了。

整个过程可以说是仪式感十足，色香味“扣完”......让人印象深刻。网友纷纷表示“这玩意儿咬一口不喝水的话，脖子得抻二里地”“就这么点儿东西，我靠着冰箱就吃完了”“一顿饭下去，倒欠二百大卡”。

不过网友们嫌弃归嫌弃，还真有不少人跟风尝试。只不过，结果就大有不同了，有人惊喜表示：“连吃一星期干巴饭，瘦了六斤，真香。”也有人痛不欲生“吃上干巴饭了，感觉人生都完蛋了”。

不是，评论这么两极反转，那干巴饭的这波风到底能跟不能跟啊？先说答案：可以。但是一定要吃够热量、吃得营养均衡。

怎么又是你，“白人饭”！

虽然干巴饭看起来很新，其实它就是精致一点的“白人饭”。

早前，有人看到外国同事的午饭，感到十分惊讶，于是发布到网上。没想到，越来越多的人开始效仿，按照同样的思路制作自己的饭菜。后来，“白人饭”就演变成一个网络流行用语，用来描述一种基于欧美饮食习惯的简约、快捷的饮食方式。

1.极致的简单，堪称“白人饭”的灵魂

“白人饭”，又号称“生命体征维持餐”，特点主打冷、素、少。其精髓，就是将碳水、蛋白质和膳食纤维，以最简单的形式组合在一起。比如整个的煮土豆+几根生黄瓜+白水煮蛋，就是标准一餐了。

土豆可以换成整根的玉米、一个红薯或者几片全麦面包，黄瓜则可以换成生菜、西蓝花、胡萝卜、芹菜、西红柿甚至彩椒，形式可以是水煮也可以是生吃白水蛋也可以换成鸡肉、鱼肉、牛肉等等，做法也是越简单越好——水煮、平底锅煎、空气炸锅炸。

而这种需要动菜刀，开火的“白人饭”已经属于隆重派了。再极限一点，“白人饭”连烹饪都不需要，组合就够了——把面包片+能生吃的蔬菜+肉类罐头放一起，吃前微波炉稍微打一下，就算是烹饪了。

“白人饭”不光烹饪过程简单，吃起来甚至连餐具都不需要，比如最常见的三明治。

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如果说中餐是对于食材的加工，用一道道复杂的烹饪过程，激发美妙的化学反应。“白人饭”，就是把各种营养素堆在一起就可以。

2.打工人的天选午餐

不过，“白人饭”虽然简单，但却是当代打工人的福音，简直就是天选午餐。

首先是“白人饭”极简的制作过程，对于累了一天的当代打工人来说，简直是救星。晚上回家，不开火、不洗锅，就能做好一顿饭。

而且，“白人饭”的性价比也很高。比起昂贵、重油盐，还大概率是预制菜的外卖，自己做的至少能保证顿顿食材天然、新鲜、干净，而且价格更不过是外卖的几分之一，对打工人的钱包相当友好。

如果在搭配得当的情况下，“白人饭”的营养也还不错。白水煮蛋、煮鸡胸一类食物，提供了蛋白质；新鲜或水煮的蔬菜提供丰富的维生素和膳食纤维；面包片、煮土豆、煮红薯们则能充当主食。如果再奢侈一点来点奶酪片、芝士片，还能提供优质的乳脂。

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另外，“白人饭”饭量少，碳水少的特点，还能避免吃完饭就困的问题。

传统的米面类等精制碳水作为午餐主食时，会导致人体血糖迅速升高，身体为了降血糖就会分泌大量胰岛素。而胰岛素会让色氨酸更容易地进入大脑后，合成转化为血清素，血清素则会进一步合成让我们犯困的褪黑素。

简而言之，就是高 GI 的米面类食物，会让人体血糖快速升高，进而会导致调节睡眠的褪黑素含量升高，俗称“碳水昏迷”。如果再加上一些高油烹饪方式带来的大量脂肪摄入，还会促进胆囊收缩素的分泌，这也会进一步加重我们的困倦疲惫感。

而“白人饭”，不光量少，碳水和脂肪也比较少，且主要由蛋白质和蔬菜构成，能让大脑保持敏锐的思维以及清醒。难怪很多人感叹，自从吃上“白人饭”，白天都不犯困了。

吃“白人饭”还很少会吃撑，最多就七八分饱。有许多研究已经证明，维持热量限制的饮食模式，不仅有助于我们减重，对健康也有好处。

一项发表在《细胞·代谢》杂志上的研究就发现，坚持八分饱的饮食模式，不仅有助于减重，还能延缓衰老，甚至能降低阿尔茨海默病、帕金森病、糖尿病等疾病的发病风险。类似的研究还有不少，比如一项发表在《自然衰老》上的研究发现，将热量摄入限制在 85%的参与者比正常饮食参与者的衰老速度要慢 3%。

方便、省钱还能保持精力旺盛、身型苗条。这么看起来，似乎每天整点“白人饭”吃吃也不错？且慢！吃“白人饭”也有讲究。

“白人饭”可以吃，不过，要注意这些

1.热量要达标

吃“白人饭”，最容易出现的问题也是因为吃太少。

根据中国居民膳食指南的建议，19~49 岁的男性在轻体力活动的情况下每日摄入热量为 2250 大卡，女性则为 1800 大卡。即使按照三餐平均分配的原则，每顿饭的热量摄入也应该是男性 750 大卡，女性 600 大卡。

但是大部分人自制的“白人饭”，根本没有达到这个标准。社交媒体大家分享的“白人饭”，基本热量都不太达标。比如这张社交媒体上流传度较高的“顶级白人饭组合”就十分夸张，用芹菜蘸奶油奶酪，热量显然是远远不够的。

图源：某社交媒体

2.食物摄取种类要丰富

长期吃这样的“白人饭”，食物摄取种类也往往不够丰富。

其实，能与“白人饭”极简烹饪方式兼容的食材，真的没那么多，想要性价比高又会筛掉一大批（比如英国老头的最爱——牛油果）。最后吃来吃去也就是西蓝花、芹菜、生菜这些老几样。蛋白质的来源上，一般也就是鸡蛋、鸡胸之类的。

而根据中国居民膳食指南的建议，我们应该平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，才算得上是合理搭配。

显然，大部分人自制的“白人饭”都达不到这个标准。与其说是“白人饭，更应该说是糊弄饭。这样虽然确实能糊弄过了一顿又一顿，但长期下去，营养不均衡却会带来许多问题。

虽然大量研究中都证实了热量限制对于健康有好处。但是，这些研究的基础是营养均衡，而且前提都是在不引起营养不良的情况下减少热量。而现在很多人所执行的量过少、种类也过少的“白人饭”，已经不是热量限制了。长此以往，会对身体会带来不好的影响。

总的来说，如果你吃的“白人饭”，能保持既满足每日营养需求的基础上，还有精细的营养搭配，那么吃吃确实无妨。但如果一味为了省事、偷懒，把“白人饭”精简成了量少、营养也少的糊弄饭，那就不太建议了。

长期吃这样的“糊弄饭”，副作用包括但不限于：易怒、焦虑、暴躁。此外，如果长期对碳水摄入得不足，还有可能会进入暴食-节食的不良循环哦！

策划制作

作者丨信实科普工作室 科普团队

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林

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