网易新闻2024年10月12日发布:揭秘减脂新策略:提升活动代谢,快速燃烧脂肪!
⭐发布日期:2024年10月12日 | 来源:网易新闻
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在人们追求苗条身材的过程中,许多人会将关注焦点聚焦在基础代谢率上,认为提高基础代谢是减肥的关键,进而认为拥有较高的基础代谢率便能养成易瘦体质,饮食无需过分限制。然而,在真正的减脂过程中,单纯地提升基础代谢并不直接加快减脂速度或使人体变瘦,相反,增加活动代谢才是真正加速燃脂、提高减脂效率的有效策略。
那么,为什么在减脂时我们更应该着眼于提升活动代谢而非基础代谢?基础代谢在此过程中又扮演着怎样的角色呢?
第一部分:基础代谢与活动代谢
基础代谢是指人体在静息状态维持生命所需的最低能量消耗,其消耗的能量占到人体总能量需求的60%以上。因此,很多人误认为通过提高基础代谢可以有效地助力减脂。
另一方面,活动代谢,即身体在进行各种活动时所消耗的能量,包括运动性消耗和非运动性消耗,约占总能量需求的30%。不同于基础代谢的是,活动代谢可以通过改变日常活动量主动调整。当人们增加身体活动时,肌肉需要更多能量支撑运动,从而增加了总体能量消耗。
第二部分:为何提高活动消耗对减脂更为重要
尽管从能量消耗比例上看基础代谢似乎更为关键,但为何提升活动消耗对减脂更为有效呢?以下几点可以说明原因:
1.基础代谢不完全受个人控制
虽然基础代谢占据了较大的能量消耗比重,但个人能够改变的幅度有限,且基础代谢的存在是不可避免的。
2.减脂中基础代谢下降几乎不可避免
基础代谢受遗传、性别、年龄、体重、肌肉量和生活习惯等影响。在减重过程中,无论是生活习惯、体重还是肌肉量的变化都会导致基础代谢下降。
- 习惯上,为了瘦身需要控制饮食和保持运动,这导致能量缺口出现,身体为自我保护可能降低基础代谢。
- 体重方面,增重可简单提升基础代谢,而我们的目的是减肥,这意味着随着热量缺口产生和体重减轻,基础代谢的下降难以避免。
- 肌肉量方面,减脂期间由于热量不足可能导致肌肉流失,肌肉生长依赖于热量盈余,所以减脂时肌肉量的减少也会使基础代谢受影响而降低。
由此可知,通过提高基础代谢来实现减脂目标几乎是不可能的。
3.活动代谢完全可以由个人自主控制
与基础代谢不同,活动代谢完全在个人控制之中。简而言之,活动量增大则能量消耗增多,反之亦然。
在控制饮食的基础上,增加活动代谢有助于保持或提升总体能量消耗,辅助饮食产生必要的热量缺口,这也是为什么运动常被提倡的原因之一。
为了更好地理解,我们可以将活动代谢分为两部分:一部分用来补充因基础代谢下降而减少的能量消耗,以保持稳定的总能量支出;另一部分帮助通过饮食实现热量缺口,从而提高减脂效率,同时使得饮食控制相对宽松。
第三部分:如何提高活动消耗
虽然增强活动消耗是关键,但具体操作应涵盖运动和日常活动两个方面。
1.通过运动增加消耗
- 有氧运动
有氧运动如跑步、游泳、骑行等不仅提升心肺功能和肌肉耐力,还促进脂肪分解。建议每周进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。
- 力量训练
力量训练不仅能直接消耗能量,还能通过增加肌肉量间接提高代谢率,产生“后燃效应”。推荐每周进行2-3次全身性力量训练,重点锻炼大肌群。
2.增加日常活动量
除了专门的运动外,提升日常生活中的活动量同样重要。例如选择步行或骑行代替驾车、使用楼梯而非电梯、设置站立办公桌、进行家务劳动等。这些小的改变长期积累也能带来显著的能量消耗,助力减脂。
第四部分:基础代谢的重要性
上述讨论并不意味着否定基础代谢的价值。在不同阶段,基础代谢和活动代谢的作用各异。
对减脂过程而言,活动代谢的增加有助于快速降低体脂率;但对维持低体脂率而言,高基础代谢更为有利。
因此,强调活动代谢的重要性并非贬低基础代谢的作用。在减脂时,我们应尽可能减缓基础代谢下降的速度。方法如下:
- 控制热量缺口在300-500大卡以内,过大可能会导致基础代谢大幅下降。
- 重视力量训练尤其是复合动作和大肌群训练,刺激肌肉增长。
- 摄入足够的蛋白质以减少肌肉流失风险,一般每天摄入量宜为1.2-2克/每千克体重。
- 养成良好的生活习惯,包括规律饮食、充足睡眠和稳定的情绪。
总结
总之,提高活动代谢在减脂过程中扮演了不可或缺的角色。通过增加有氧运动、力量训练和日常活动量,我们能有效地提升活动代谢,加速减脂进程。
值得一提的是,本文的讨论基于控制饮食的前提下,从热量消耗的角度出发分析问题。在减脂实践中,我们不能仅依靠运动忽视饮食控制。只有在合理饮食的基础上考虑热量消耗,减脂才可能取得理想的效果。因此,不论是否参与运动,合理的饮食习惯始终是成功减脂的关键。
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发表评论
谢卓颖
4秒前:2.
IP:66.98.5.*
若葉竜也
3秒前:总之,提高活动代谢在减脂过程中扮演了不可或缺的角色。
IP:18.30.8.*
韩成
2秒前:第二部分:为何提高活动消耗对减脂更为重要
IP:89.23.2.*