感知我们内在的威胁防御系统和养育行为系统 壮大自我关怀的能力

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我们内在的

威胁-防御系统和养育行为系统

身心医学和脑神经科学发现:我们内在有威胁-防御系统，也有养育行为系统。

威胁-防御系统，是当我们感觉到危险的时候，杏仁和（大脑中登记危险信息的部分）会被激活，身体就释放皮质醇和肾上腺素，做出战斗、逃跑、僵住的准备，这是充满压力的反应。

这套系统很擅长保护我们的身体免遭不测，但对我们感受幸福帮助不大。

我们的养育行为系统被激活时，体内会释放催产素（爱的激素）和内啡肽（让人产生良好感觉的激素）。我们的养育行为系统与我们的幸福感成正相关。

抚慰的触摸与温和的语言是两种激活养育行为系统的可靠方式。

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自我关怀与养育行为系统相连，

自我批评指责与威胁-防御系统相连

关怀，包括自我关怀，都是与我们的养育行为系统相连的，这就是为什么我们在觉得自己不够好时，自我关怀，能够让我们感受到照料，感受到温暖，感受到安全。

当我们被他人批评或被自我批评时，自我概念面临威胁，我们的威胁防御系统很容易做出战斗、逃跑、僵住的反应。

我们会陷入与他人或与自己的战斗（评判和指责），逃跑，远离人群（自我孤立）或者陷入僵住状态（陷在情绪状态中不能自拔，反刍思维。）

自我关怀能帮助我们减少对威胁做出的反应。自我关怀三要素是善待自我，共通人性，静观当下。

（1）善待自我。对自己消极的状态，给予理解和接纳，而非严厉地批评和指责。

（2）共通人性。认识自己的消极状态是人类共同生命体验的一部分，并非只自己有这样的时刻。

（3）静观当下。对自己的消极状态静观觉知，不忽视，也不夸大。

自我关怀使我们明智、客观地看待自我和世界。

在“我们自我关怀时，我们会关闭威胁防御系统，激活养育行为系统。减少了戒备与防御，我们的心胸会变得更加开放，在应对环境变化时灵活性也更高。

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提升自我关怀能力的方法

静观自我关怀的两位创始人—克里斯汀·奈夫和克里斯托弗·杰默，提出了几个小练习，帮我们提升自我关怀的能力，供选择应用。

（1）改变内心中自我谴责的想法

当你发现自己在过度批评自己时，花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后，试着像安慰朋友那样，充满关怀地回应自己。把内心中对自己的批评用善意、理解、接纳的方式重新表述。

（2）给自己写一封充满关怀的信

当你陷入到负面情绪的漩涡时，想象你有一个无条件爱你的朋友，他宽容你的缺憾，理解你全部的人生经历。

以这个想象中朋友的角度来写一封信，聚焦于你会严厉批评或是责备自己的地方。

这个朋友会如何向你表达对你无限的关怀?

如何提醒你所有人都是不完美的?

这个朋友会给你一些改变自己的意见，这些意见怎样体现出无条件的理解和关怀？

反复阅读这封信，充分感受这其中的爱、关怀和接纳。

（3）写感恩日记

每天怀着感恩的心去记录让你感动的人、事、境，记录慈爱、幸福和美好的时刻，给你带来愉悦的小确幸。

（4）欣赏赞美自己

每天欣赏自己的优秀品质，赞美自己的创建行为。

愿我们的养育行为系统更发达，愿我们自我关怀的能力更壮大，愿我们与自己的关系更美好，愿我们与世界的关系更和谐。

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