观察者网2024-10-18 12:25:16发布:减肥期间，如何制定减脂餐？无需节食，照着吃就好！

我应该吃什么、不应该吃什么呢？

我应该吃多少呢？

我应该何时进食呢？

相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题！

下面详细向大家讲解：如何制定适合自己的饮食计划。

基础原则

三分练，七分吃。吃占的比重远远比运动要大，控制好饮食，比锻炼更加重要。

但希望大家记住一点：想减脂，并不是要用节食来“自我毁灭”健康，只需产生热量赤字：消耗热量>摄入热量，就可以实现大家的目的，而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。

三餐的营养都要要均衡：

碳水化合物（主食类）、蛋白质（豆鱼肉蛋奶）、脂肪（油、动物脂肪）必不可少，早午晚餐都需要包含这三大营养素。

减肥期间，如何制定减脂餐？无需节食，照着吃就好！

【一日5餐具体计划】

早餐（上午8点左右）：1~2 个鸡蛋 + 牛奶 / 豆浆 + 包子 / 麦片 / 小笼包 / 全麦面包 / 黄瓜。

加餐（上午10点左右）：一杯牛奶 （/一个苹果 /一根玉米）

午餐（中午12点左右）：粗粮（豆类 / 玉米 / 冷处理的薯类 / 燕麦粥 / 燕麦面包 / 全麦面包 / 麦片）+ 一小碗米饭 + 一些蔬菜 + 鱼肉。

加餐（下午3点左右）：一杯牛奶 （/一个苹果 /一根玉米）

晚餐（下午7-8点左右）：一小碗米饭 + 鸡蛋（ / 西红柿炒蛋 / 黄瓜炒蛋 / 韭菜炒蛋 ）+ 宫保鸡丁（ / 牛柳 / 清炒土豆丝 / 清炒山药 / 西兰花 / 土豆烧牛肉 / 红烧鱼）。

没有条件的的学生跟上班族可以只吃三餐正餐，不加餐，有条件的可以按计划实行。

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。少食多餐更能提高身体的代谢率，让减脂效果加倍。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

减肥不节食！减肥期间，吃到饱而不是吃到爽！

减脂期间，多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子，来维持饱腹感，调节血糖，同时搭配少量主食。因此就能降低暴食症发生的几率。

以上说的这一切，都要搭配运动进行，因为光靠饮食减脂的瘦身效率太低。

70%营养+30%运动=100%健康

三分练七分吃，管住嘴迈开腿，

每天吃减脂餐，配合有运动锻炼，好身材自然来！

下面为大家介绍最适合边看电视边做的运动推荐，供大家了解。

以下这些动作，每个动作20次，重复2-3次即可。

1深蹲

▲动作要点：双腿与肩同宽，双手平行做深蹲动作

2.弓步

▲动作要点：双手叉腰，向前迈腿做弓步下蹲，左腿右腿交替

3交叉跳

▲动作要点：双腿交叉跳起，双手做上举并拍手

4俯卧跳

▲动作要点：直立变换成俯卧撑的动作，然后再跳起直立为1个动作

5单腿抬臂

▲动作要点：平躺在地面，双手放在身体两侧。左腿拱起支撑地面，右腿抬起，保持这个动作用腰腹力量抬臀

6俯卧跳

▲动作要点：原地踢腿：直立动作，双腿交替向后踢腿，以脚背贴到臀部为标准动作

7后踢腿

▲动作要点：单腿膝盖着地，双臂支撑地面，另一只腿向后上方提

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