万米跑进大众一级水平有多难？

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如今，很多大众跑者已经达标全马免抽签成绩标准，尽管受到各赛事名额抢手程度、免抽签标准的限制，并不是你达标免抽签你就能获得某项赛事。

特别是热门赛事的免抽签名额（热门赛事几乎都有自己的免抽签标准），但达标中国田协制定的全马免抽签标准依然是衡量一名跑者水平的重要参考标准。

该标准依据不同年龄段划分相应成绩线，年龄越大，标准相对越宽。该标准也是中国田协大众马拉松等级中精英级标准（一共有精英级、一级、二级、三级四个标准）。

全马免抽签选手成绩标准

而在去年11月，中国田径协会发布了《中国田径协会大众田径健身达标标准》，其中对于场地比赛也制定了大众等级，从场地1500米到10000米不同等级成绩要求如下：

该等级不考虑年龄因素，也即所有年龄段都是一个标题，其中精英一至四级，对应专业运动员等级中的国际健将、运动健将、一级运动员、二级运动员，而大众如果达到一级水平就相当于三级专业运动员水平。

大众男子场地中长跑等级

大众女子场地中长跑等级

跑圈通常看中万米成绩，万米成绩与马拉松相关性相对较高，优秀的万米选手通常也具备成为优秀的马拉松选手的潜力，基普乔格和贝克勒都是从万米选手发展而来。

反过来说，优秀的马拉松选手场地万米成绩也差不到哪里去，所以里约奥运会上，马拉松铜牌获得者美国著名运动员鲁普也兼项万米，我国马拉松一哥一姐董国建、张德顺同样也是兼项参加场地万米和马拉松比赛；

董国建屡屡在全国田径锦标赛获得万米冠军，而张德顺更是在去年陕西全运会上，收获女子万米和女子马拉松两项冠军。由此可见万米和马拉松相关性极高。

那么达标大众马拉松最高级别——精英级的跑者中，能否也达标大众场地中长跑的最高级别——大众一级呢？

我们以男子选手为例，万米大众一级也就等同于专业运动员三级，要求成绩为36分12秒，我们以最为年轻的20-29岁马拉松精英级3:24:00来进行对标，也就是说，全马跑到324的大众跑者万米能否跑到26分12秒，一般来说，还有相当大的差距。

根据下图耐力等价换算。万米36分13秒，换算为马拉松成绩，理论上可以达到2:47:13，这不仅实现破3，甚至破250，绝对是大众跑者中的佼佼者。

而全马为324水平的跑者，理论上万米成绩只有44分18秒。由此也说明我国大众田径达标标准中万米成绩和马拉松成绩的评价体系还不相同，不能进行直接简单等价。

那么如何才能训练万米成绩达到大众一级，也即36分12秒的水平呢？

根据丹尼尔斯训练法的配速建议，跑者可以按照下图所示标准进行不同配速的组合训练。

比如对于万米36分12秒的跑者，轻松跑配速一般要达到431-459，乳酸阈跑要达到345，一千米一组的间歇跑配速要达到327，按照配速严格训练并且辅以正确训练方法，假以时日，跑者就能达到万米36分12秒的水平。

万米大众一级跑者各配速训练建议

而根据丹尼尔斯训练法，从1500米到马拉松，各项成绩之间均高度关联，马拉松成绩越好，1.5公里也越好。

大众跑者可以参见下表了解自己是否具备相应能力，如果你的10公里能达标但马拉松不达标说明耐力有待加强；

反之，如果马拉松成绩达标，而10公里成绩无法达标，说明你的速度能力或速度耐力有待提高。

大众跑者要注意耐力均衡发展，就是要体现在在中长跑各项目上成绩均衡。

中长跑各项目成绩均高度关联

马拉松与万米成绩具有很强关联，达标我国大众万米一级，基本上全马也就具备250左右水平，万米成绩好但马拉松没有达到上表标准，说明跑者要很好的加强耐力，而马拉松成绩不错；

但万米成绩不太好则需要跑者加强速度和速度耐力训练，马拉松虽然是耐力型项目，但也是需要均衡地训练供能系统，在耐力和速度方面保持相对均衡。

看了本文，相信跑者对于你耐力又有了进一步的了解和认识。

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