光明日报2024年11月12日发布:睡眠时间表出炉：3~65岁，睡多久、怎么睡，斯坦福教授告诉你农村生活家常菜，炒黄豆芽

睡眠对健康的影响是众所周知的，一般来说，成年人每晚需要6至8小时的睡眠。缺乏睡眠不仅会导致注意力不集中和记忆力下降，还可能降低身体抵抗力，甚至引发严重的健康问题。美国斯坦福大学的一项研究指出，那些深度睡眠时间较长的人往往寿命更长。这项研究对2600多名平均年龄76岁的男性进行了长达12年的跟踪调查，同时收集了近1400名平均年龄52岁的男女的数据，跟踪时间长达21年。结果显示，深度睡眠时间较短的人心血管疾病发病率和死亡风险都较高。特别是，深度睡眠时间每减少5%，中老年人的早逝风险就会增加13%至17%。

一、睡眠问题日益普遍

“昨晚睡得怎么样？”已成为现代社交中常见的问候语。然而，随着社会节奏的加快，睡眠问题正变得越来越普遍。《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示，2020年我国人均睡眠时间仅为6.92小时，比2013年减少了1.58小时。入睡时间平均在凌晨2点后，比2013年晚了2小时。深度睡眠的人数不足13%。此外，经常失眠的人数显著增加，从2018年的24.9%上升到2019年的36.1%，特别是90后，成为失眠人数增长最快的群体。

二、睡眠不足的潜在危害

要解决睡眠不足的问题，首先需要了解不同年龄段的睡眠标准。根据美国国家睡眠基金会的建议：学龄前儿童（3~5岁）每晚应睡10至13小时；学龄儿童（6~13岁）每晚应睡9至11小时；青少年（14~17岁）每晚应睡8至10小时；年轻人（18~25岁）每晚应睡7至9小时；成年人（26~64岁）每晚应睡7至9小时；老年人（65岁以上）每晚应睡7至8小时。长期睡眠不足不仅会导致黑眼圈和精神不振，还可能引发更严重的健康问题。例如，婴幼儿长期睡眠不足可能影响其认知发展；老年人则可能增加患老年痴呆症和心血管疾病的风险；成年人则可能因睡眠不足而超重、内分泌失调，并增加患多种疾病的风险。

三、斯坦福的“黄金90分钟”睡眠法则

斯坦福大学医学院的一位教授在其著作《斯坦福高效睡眠法》中提出了“黄金90分钟”法则。西野精治教授认为，睡眠质量的关键在于睡眠初期的90分钟。如果能够充分利用这一时间段，就能实现规律的深度睡眠，从而培养出更健康的身体和更敏锐的大脑。

四、确保90分钟深度睡眠的策略

为了确保90分钟的深度睡眠，需要养成良好的睡眠习惯。选择合适的床垫，避免睡前饮酒，以及了解睡眠的五大使命：休息大脑和身体、整理记忆、调节激素平衡、提高免疫力、排除大脑废物。此外，如果睡前有不适症状，应先解决这些症状再入睡。为了提高睡眠质量，还应采取以下措施：在感到困意时立即睡觉；练习腹式呼吸以避免用嘴呼吸；保持规律的作息时间；睡前90分钟洗澡以降低体温；睡前进行适度运动；减少睡前使用手机的时间。

如今，能够做到“吃得好、喝得好、睡得好”的人被称赞为“三好学生”，他们往往更健康、寿命更长。与饮食相比，睡眠似乎更难以保证。因此，我们应该努力提高睡眠质量，增强免疫力，以期活得更长久、更健康。#清风计划##39健康超能团#