中国火箭军2024年11月11日发布:一文说清：钙片怎么选？补钙怎么补？

骨骼强壮是维持人体健康的关键，而钙元素占比骨骼组成的30%～35%，是决定骨骼健康的关键。如果钙摄入不足，会增加骨质疏松、佝偻病、骨软化，甚至骨折的风险。根据最新的《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人(包括孕妇、乳母) 推荐钙摄入量统一标准为：800 mg / 日。如果能从天然食物中获得足够多的钙是最理想的，但是事实上，我国居民钙的摄入量却普遍偏低。2015 年的一项调查研究发现我国成人平均每日钙摄入量为328.3 mg，远低于推荐需要量（缺口约500g），钙摄入不足人群的占比更是高达 94.3%，成为普遍现象。当饮食中钙摄入不足时，则需要通过服用钙剂补充身体需要的钙。

人一生的骨量就像在爬山，在35岁前后骨量爬到山顶达到峰值，此后开始走下坡路，随着年龄增长，钙质流失加快，钙吸收能力下降，“缺钙”成了常态。年轻时钙摄入越充足，峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年发生骨质疏松症的可能越小，程度也越轻。充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康大有裨益。因此，补钙并不是老年人的专利，而是全年龄段的人群都应关注的健康问题。

市场上的钙补充剂五花八门、琳琅满目，有些价格甚至相差几倍十几倍，这些钙剂到底有什么区别呢？到底买哪种好？服用钙剂时应该注意什么呢？

钙片种类这么多，你选对了吗？

选择钙剂总的原则：看成分，看剂量，看剂型。

● 看主要成分

1. 无机钙

无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙含钙量高，但是它的消化吸收需要消耗大量的胃酸。所以胃不太好的朋友会有胃胀、嗳气等不适反应。

2. 有机钙

有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙虽然含量不如无机钙，但有机钙水溶性好，更易被人体消化吸收，且不需要胃酸的参与。

3. 氨基酸螯合钙

氨基酸螯合钙是由多种氨基酸与无机钙盐通过化学合成的一种有机钙类物质。包括有甘氨酸钙以及天门冬氨酸钙等。含钙量稍低，但优点是易溶解、易吸收，生物利用率高。

总体来说，碳酸钙是目前市场上最常见的，钙含量高，安全性好、价格也是最低的，如果胃肠功能好，选择碳酸钙的性价比最高。对于胃肠功能不好的人，服用无机钙不利于消化吸收，可优先选择柠檬酸钙或氨基酸钙等有机钙产品。

● 看含钙剂量

市场上的钙剂，每片含钙量从100-600mg不等, 有些高价钙片会说自己“钙含量高，效果更好”，其实钙片的钙含量并不是越高越好。因为钙片的剂量越高，吸收利用率反而可能越低。有研究指出，钙剂的吸收率在 500mg 或以下时最高，当钙的摄入量为200mg/日时吸收率为45%，而当钙的摄入量大于2000mg/日时，吸收率仅为15％。因此，我们推荐挑选每片含200～300mg的小剂量钙片，1天2次服用。小剂量的钙剂不仅吸收更好，还可以根据自身膳食的情况灵活方便调整服用的量。

●看合适剂型

市面上的钙剂有不同的剂型：比如吞咽片、咀嚼片、液体、粉剂、软糖等。不同剂型的钙口感不同，价格也有明显差别。一般来说，价格从高到低是：液体＞软糖＞咀嚼＞吞咽片。不同剂型的吸收率虽有不同，但差距并不大。吞咽片通常体积较大，对老人儿童或吞咽困难者而言有时服用不便。所以，除非是吞咽咀嚼功能下降，买液体钙方便服用，否认没必要刻意选择价高的液体钙。

● 锦上添花的其它营养素

钙是建设骨骼的基础原料，从钙被吃进肚子，到被吸收利用，最终在骨质中沉淀下来，在这个过程中，维生素 D和维生素K发挥了至关重要的作用。充足的维生素 D不仅可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化，还可以保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险。而维生素K能够加速引钙入骨，并激活骨细胞，促进骨形成，抑制骨吸收，从而提高骨质密度，改善骨质疏松。因此，在钙剂中如果能加入维生素D和维生素K，同时进行补充，那么“健壮骨骼”则锦上添花，如虎添翼。

补钙注意事项，你吃对了吗？

补钙除了要选对钙剂，还有一些需要格外注意的问题：

问题一、钙片服用的最佳时间？

对于无机钙，补钙的最佳服用时间是餐时至餐后1小时，因为无机钙需在胃酸作用下解离成钙离子；没有胃酸消化，钙就不能很好地被机体吸收利用；进餐时人体分泌胃酸较多，有利于钙剂的溶解和吸收，且可以显著减少胃部不适和便秘的风险。

对于有机钙，它的消化吸收不依赖于胃酸，故服用的时间相对宽泛，我们建议尽量远离进餐时间，因为钙片和餐食中营养素尤其是钙元素可能会有相互的竞争，从而影响钙片吸收效率。

此外，我们还建议，一天的补钙剂量分为2次服用，因为1次性大剂量的钙不容易吸收，小剂量的钙剂则吸收更好。

问题二、补钙的饮食搭配要注意什么？

● 适宜：某些富含维生素C、柠檬酸等蔬菜水果适合与钙片，尤其是碳酸钙等无机钙一起吃，这样有利于钙的利用。富含维生素 D 的食物，鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等，可以和钙片一同吃，维生素D是钙吸收的好帮手和最佳搭档。

● 不宜：含草酸多的蔬菜如菠菜、青椒、香菜等不宜一起吃，否则易形成草酸钙等沉淀，不仅影响吸收，还可能形成结石（烹饪时焯水处理可减少草酸不良影响）；同理，咖啡、浓茶、果汁和含碳酸或酒精的饮料也不合适。高纤维（如芹菜、粗粮）、高盐和高油脂的食物也会影响钙的吸收，不建议同时服用。钙片最好不要和豆制品、奶制品一起服用。一是因为高钙食物同时进食会影响钙的吸收，二是它们容易凝结成块，影响胃的消化吸收功能，甚至还会引起嗳气、消化不良等症状。

问题三、吃钙片能否替代合理的饮食和运动？

不能！从天然食物中获得足够的钙是最理想的补钙方式，吃钙片只能是一种辅助补充。因为食物中不仅含有钙，而且还有维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等多种维护骨骼健康的营养物质。生命在于运动，运动能加快新陈代谢，促进骨骼钙质吸收，预防骨质疏松；我们的筋骨是“用进废退”的，长久不运动，骨骼建设就会减少，钙质会加速流失。所以吃再多的钙片也不能替代合理的饮食和运动。

结语：

我国成年人每日推荐钙摄入量统一标准为：800 mg。当饮食中钙摄入不足并存在骨量下降时，通常需要服用钙剂补充400-600mg/天。钙剂选择需考虑钙元素含量、安全性、有效性和自身体质，挑选合适自己的补钙产品。为了更好的吸收，最好选择单片剂量较小的钙片（200-300mg/片），每天服用2次。钙片口服需要注意饮食的搭配，避免影响钙吸收的食物一同服用。另外，吃钙片一定要注意适量（不要超过800-1000mg/天），严重的过量钙摄入可出现高钙血症、高钙尿症，甚至导致肾结石、血管钙化等。总的来说，我们在选择钙片时，并不需要一味地追求贵的，而是要选择对的。