文汇报2024年10月14日发布:少吃多动，体重不减怎么回事？你可能是缺失了它

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成年人的世界里没有“容易”二字，除了容易胖。

在这个以瘦为美的时代，很多人不是在减肥的路上就是在准备减肥的过程中。有些人甚至将网传的各种减肥法，如：过午不食法、21天黄瓜法、包保鲜膜……都试了一遍，可谓意志坚强！

但小二想说，这么瞎折腾，身体迟早会被拖垮的。减肥，其实也要讲科学！如果你控制了饮食、进行了锻炼，但就是瘦不下去，别急着节食或是吃减肥药，你可能是缺了它~

被遗忘的维生素

不管是增肌还是减脂，很多人的饮食原则都是优先考虑摄入高蛋白食物，比如：牛肉、鸡蛋、鸡胸肉等，一来能够帮助肌肉的增长；二来供能更多，耐饿。但其实，这样是不够的……

人体有七大必须营养素：蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维，每种成分都是维持机体运转所必需的。

糖类、脂类和蛋白质在体内可互相转换，因此适量减少摄入糖类和脂类并不会对人体造成伤害，但同时需要多补充蛋白质；除了这三者外，其余的都要保证足量的摄入。

而对于长期节食、或是进食紊乱、饮食不均衡的减肥人群而言，由于摄入不足，很容易出现维生素缺乏的现象。

机体对维生素的需求量虽小，它也无法给机体提供热量，但却有助于我们减肥——帮助调节人体的新陈代谢，还可以帮助降低体重、避免肥胖，改善血清中血脂过高等现象，对减肥大有裨益。

所以，当减肥过程中出现运动量加大、吃得也不多，体重却没怎么下降的情况，亦或者瘦下来又一次次反弹的时候，就要考虑是不是缺少维生素了！

有助于减肥的维生素

不同的维生素在减肥中的作用也有差别，一起来看看吧~

1

B族维生素——帮助脂肪燃烧

B族维生素家庭成员众多，其中在减肥中的作用较为突出的主要有以下4类。

维生素B1

帮助人体顺利地将葡萄糖转为热量，从而加速运动过程中肝糖的消耗利用。当运动时肝糖消耗完，就会开始分解脂肪供能。

粗粮、香蕉、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素B1的良好来源。

维生素B2

有助于身体产生能量和分解碳水化合物、脂肪和蛋白质。

瘦肉、蛋黄、河蟹、紫菜等含量稍多。

维生素B6

能帮助体内蛋白质的顺利代谢和血红蛋白的构成，促进肌肉生长。

酵母、小麦胚芽、荚豆类、花椰菜等中含量较多。

维生素B12

能提高蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢利用率，还有助于保持血压正常。

肉、乳制品及动物内脏中含量较多，豆类经发酵含维生素B12。

人体自身无法合成B族维生素，需要依靠食物摄入。并且除了维生素B12在体内可以存留外，其他水溶性维生素均不能在体内长时间存留，因此需要每天补充。当食物供给充足，机体达到饱和时，摄入的维生素就会通过尿液排出。

2

维生素C——提高运动能力

大名鼎鼎的维生素C应该都不陌生。但绝大多数人可能只知道其护肤功效，其实它还能帮助脂肪燃烧，影响运动状态！

① 维生素C能合成肉碱，其能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，减少人体对脂肪的吸收，从而起到减肥的作用。研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。

② 充足的维生素C能提高运动耐力，缓解疲劳状态；其强大的抗氧化作用可以阻止肌肉组织在运动中被体内的自由基破坏，帮助肌肉生长。

我国居民维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。鲜枣、橙子、猕猴桃、柚子、菠菜、西红柿、白萝卜等中都有较丰富的维生素C。

3

维生素D——帮助抑制食欲

提及维生素D，人们总是第一个想到其能促进钙质吸收，强壮骨骼，预防骨质疏松。而我们今天要将它和减肥联系起来。

研究人员对232名肥胖儿童进行为期一年的跟踪调查。其中117名进行科学的维生素D补充，其它人则照常饮食。

结果显示，服用维生素D补充剂的人在12个月后，体重指数显著降低，体内脂肪减少，胆固醇水平改善。

专家表示，维生素D能参与合成大脑血清素、多巴胺和瘦素，而这些物质都是进餐后产生饱腹感的必要物质，因此在一定程度上能抑制食欲，减少摄入。

深海鱼类、牛奶、干香菇、蛋类等食物中维生素D含量较多，另外，晒太阳也能补充维生素D。

对症自测你缺什么

我们怎么知道自己缺少哪种维生素，以便及时补充呢？一般来说，当人体营养缺乏时，经常会出现一些警告信号或症状。及时发现，对症判断，再进行相应补充~

1

缺乏维生素B1

可出现情绪起伏大、精神萎靡、容易暴躁、乏力、注意力不集中、记忆力下降等表现。另外，脚气病也和缺乏维生素B1有一定关系。

2

缺乏维生素B2

经常出现口腔炎症，如口角发炎、口腔溃疡、牙龈肿痛、舌头红肿等；眼部总是干涩、疲劳、畏光、视物模糊等；头发枯燥无光泽，生长速度也慢。

3

缺乏维生素B6

可出现唇舌炎、皮炎、抽搐、眼周和唇周皮脂溢出，幼儿可表现出生长发育迟缓、神经兴奋度增高。

4

缺乏维生素B12

可能会有手掌、足底、指甲等处色素沉着；皮肤出现局部红肿并伴随蜕皮；眼睛及皮肤发黄；奇怪的痛感或头晕；手指和脚对称性麻木等不适。

5

缺乏维生素C

成人表现在容易疲劳、皮肤干燥、毛囊角化，有一些皮下出血，有些人表现为关节的疼痛。

6

缺乏维生素D

可能有心情抑郁、焦虑；容易疲劳乏力；骨骼疼痛；抽筋现象。另外，儿童的佝偻病，成人的软骨病都与缺乏维生素D有关。

来源：CCTV回家吃饭

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