4款控糖早餐,照着吃就行!

⭐发布日期:2024年09月24日 | 来源:海报新闻

⭐作者:张震岳 责任编辑:Admin

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崭新的一年给大家分享4款新年控糖早餐,每道所含有营养成分都计算好了,大家在各种美食的诱惑下,仍可以稳住血糖,放心享受!

01 牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝

食材:牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克(1个)、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克。

当餐部分营养素供应量

即食燕麦片在加工过程中对天然结构的破坏较大,可以迅速在较热的液体中吸水膨胀,更易被酶水解对血糖的影响也比较大,GI值较高为75,属于高GI食物。要想平稳餐后血糖,不能只用水泡即食燕麦片,还要搭配些蔬菜和蛋白质食物,牛奶、鸡蛋都是优质蛋白质的来源。

市面上还有很多花式燕麦片,配料表可不只是有燕麦,还添加白砂糖、植脂末等,虽然好吃,但却不如纯燕麦片健康,买时看好配料表,直接买配料只有燕麦的就行。

凉拌三丝分别是胡萝卜丝、黄瓜丝、干豆腐丝,再放点亚麻籽油拌匀。胡萝卜属深色蔬菜,富含β-胡萝卜素,这种营养可在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益。

02 蔬菜鸡丝面

食材:挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克。

当餐部分营养素供应量

鸡胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜钙含量丰富,达153毫克/100克,还富含膳食纤维、矿物质钾、胡萝卜素。

香菇富含膳食纤维,含量达3.8克/100克,是香蕉的2.4倍,是水发木耳的1.3倍,另外香菇味道鲜美独特,富含营养功能成分香菇多糖,做汤面或者煲汤都很鲜美。

小油菜也可换成其他绿叶菜,吃完这顿早餐,不仅能饱饱的,血糖也能稳稳拿捏。

03 全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡

食材:全麦面包70克+鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克,黑咖啡(速溶咖啡粉)2克。

当餐部分营养素供应量

全麦面包是健康主食,膳食纤维含量更高,能增强饱腹感,促进胃肠的蠕动,也可以减缓葡萄糖吸收入血,对控制餐后血糖有帮助。优先选择全麦粉含量≥70%的,其次选择全麦粉含量≥50%的。之所以不推荐全麦粉含量100%的,是因为很多人受不了它的口味。另外,也要同时看营养成分表,选择膳食纤维含量相对高的一款,比如膳食纤维≥10克/100克。

大白菜草酸含量低,不需要焯水,洗干净后直接吃,口感甘甜、清脆,还能补充维生素C。每百克大白菜可提供37.5毫克维生素C,相当于1个橙子了。

爱喝咖啡的小伙伴可搭配一杯咖啡,让你全天更加清醒。需要注意的是,咖啡一定要纯,可以喝手磨咖啡,也可喝速溶咖啡。不过,最好购买配料表只有咖啡粉的纯黑咖啡。普通成人每天咖啡因控制在400毫克内,相当于不超过4杯纯咖啡(150毫升/杯),如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡,每天不超过5袋。

要想控血糖,喝咖啡就别加糖哦!如果嫌苦可以加牛奶,喝完及时漱口避免牙齿变黄。

04 猪肉包子+冬瓜虾仁汤

食材:猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克。

当餐部分营养素供应量

包子这类带馅的主食,大多是低GI食物,适合需要控血糖人群。需要注意的是,调制的馅料要少油少盐。

冬瓜几乎是所有蔬菜中含水量最丰富的,有高达96%以上的水分。热量超低,只有10千卡,比平时吃的小白菜热量还要低1/3,不用担心吃了会长肉。而且冬瓜的膳食纤维含量丰富,能增强饱腹感促进胃肠蠕动,预防便秘,对肠道健康很有益。

虾仁是优质蛋白,低脂肪、低热量,还有些有益于心血管健康的不饱和脂肪酸。

另外,最近很多小伙伴都“阳了”,大多嗓子难受的吃不下东西。建议以质地稀一些的半流食为主,如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩汤等,搭配汤汤水水的菜肴,这样不仅能缓解嗓子不适,还能为身体及时补充水分。

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贾斯汀·爱德华兹

9秒前:建议以质地稀一些的半流食为主,如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩汤等,搭配汤汤水水的菜肴,这样不仅能缓解嗓子不适,还能为身体及时补充水分。

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安迪·佩索亚

5秒前:当餐部分营养素供应量鸡胸肉低脂肪、高蛋白。

IP:92.84.7.*

约翰努德林

6秒前:之所以不推荐全麦粉含量100%的,是因为很多人受不了它的口味。

IP:49.86.7.*

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