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紧接着上一节课，我们学习了情绪体是有规律可循的重复性情绪模式。由于我们认为认为表达情绪会犯错；认为既然事情已经过去了，再将其翻出来没有必要；表达情绪会让人觉得自己很脆弱，很多人希望自己表现得理性、冷静、清醒等等原因，导致我们很多人不去察觉自己的情绪。

我们可以通过外部反馈来学习觉察自己的情绪体，还可以找到身边一些对感知比较敏锐的人，和他们分享一些让我们产生情绪的事件，然后请他们帮我们命名当时出现的情绪，时间久了慢慢地我们便会找到自己的情绪体。

那么，当我们找到我们的情绪体之后，应当怎么办呢？这节课我们继续学习如何调控我们的情绪体：

三、如何调控我们的情绪体？

对待痛苦，人们通常有三种办法：麻木、逃避和对抗。但这些做法对调控情绪不一定能起到好的效果，你可以尝试以下几种方法来调控情绪：

1．数数

这个方法对平息愤怒特别有效。人一旦愤怒起来，可能就无法控制自己的行为，进而导致极其不好的事情发生。

当你感到愤怒时，可以在心中默默地从一数到十，任凭再强烈的怒火在数数这段时间里都基本上能够平息。如果数完你还是很生气，你可以先离开那个场合，等心情平静下来再说。

2、情景转移

很多人在有情绪时会让自己做些转移注意力的事情，比如看视频、打游戏等。你可以列一个清单，写下能让你开心的事情，比如看搞笑的电视剧、看有趣的图片和阅读文章等。

通过情景转移来完成对情绪的控制，其好处是和数数一样起效快，但是从长远角度来看，如果有重复的情绪模式（情绪体）在其中，情景转移并不能从根本上解决情绪问题。

3．旁观者视角

这个方法的前提是刻意给自己灌输从情绪中抽离出来的能力。比如每天对自己做一些正向的自我暗示和提醒，告诉自己“如果我有情绪，就用另一个人的视角来看待我，这时我会看到什么”。重复做这种自我暗示后，当你有情绪时，你形成的思维模式就会提示你去采用旁观者的视角来看待在情绪中的自己。

当以第三方视角去看待在情绪中的自己时，每个人的发现都不太一样：有的人会看到自己愤怒时就像是一个小火球，不但烧伤了别人，也烧伤了自己；有的人会发现自己就像一个喋喋不休的老太婆，不断产生负面想法，停不下来。无论是哪一类发现，都有助于你从情绪中抽离出来，更快地进入一个平静的状态。

旁观者视角的高阶技巧叫不加评判地接纳。当你用第三方的视角去观察自己内在强烈的情绪时，不要给自己贴任何带有批判性的标签或说任何带有评价性的话语。

如何不带批判性呢？你可以反复告诉自己：

• 我现在感到愤怒，这很正常。
• 我感到愤怒，这很正常。
• 我接纳我现在的愤怒。

这些重复的语句看似简单，却能有效地防止更多负面思想进入你的大脑，从而停止诱发更多的负面情绪。

在不加批判地接纳的过程中，你可能会觉得时间极其漫长。但是当你坚持做下去时，你会发现在某一刹那，那个让你十分难受的负面情绪会突然消失得无影无踪，这时你会感到一种从未有过的奇妙轻松感。

一个研究表明，没有单一的情绪可以在人体内停留超过90秒。但是为什么很多人一生气就停不下来呢？这是因为他会不断地去回忆更多让自己更生气的经历，这些经历又促成更多的情绪，就好像一个连环爆炸的炸弹一样，一环扣一环。而杜绝评判，就可以杜绝负面思想一再产生，从而结束这个负面循环。

4．发现并处理自己的情绪扳机。

这是一种更加彻底的调控情绪的方式，因为它能从情绪产生的深层原因来解决情绪问题，对调整情绪体或者是惯性情绪模式尤其有效。

所谓情绪扳机，就是指一些会让你莫名其妙地产生情绪的敏感词语、句子或者行为。这些情绪是由这些敏感的话语或者行为引起的，实际上和做出这些行为、说出这些话的人没有很大的相关性。一个人之所以会产生那么大的情绪，与过往的一些记忆深刻的负面经历和这些话语或者行为有关，于是这些话语或行为就成为负面经历的代名词，我们把它叫作情绪扳机，就好像你的手枪上了子弹，别人一扣动扳机，这个子弹就会直接出膛。

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